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Exercícios para Fortalecimento do Pavimento Pélvico
– Exercícios de Kegel

Manuel Mendes Silva, Médico Urologista


Nas situações em que o pavimento pélvico está enfraquecido como, no sexo feminino, no puerpério, na multiparidade, na menopausa, no prolapso genital e na incontinência urinária, sobretudo na hipermobilidade uretral e na deficiência esfincteriana (esta também possível no sexo masculino após algumas cirurgias ou terapias da próstata), recomendam-se exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico, habitualmente chamados Exercícios de Kegel. O objectivo principal destes exercícios é treinar e desenvolver a musculatura pélvica no seu tónus, na contractilidade sustentada e também na contractilidade rápida, assim como, em objectivo secundário, tentar condicionar reflexamente o treino vesical (na bexiga hiperactiva ou na bexiga neurogénica).

Um exemplo prático destes exercícios é abaixo descrito. A sua realização, completa, deve ser diária (em certos casos, por indicação médica, duas vezes por dia), embora no início, numa fase de adaptação e treino, possam ser realizados de forma incompleta mas progressivamente crescente, e numa fase de manutenção, possam ser efectuados apenas duas ou três vezes por semana.

Os músculos do pavimento pélvico a contrair são os que habitualmente contraímos voluntariamente quando impedimos a saída de um gás intestinal ou retemos a evacuação, ou quando “apertamos” para impedir ou interromper a micção. Não são os músculos abdominais ou os adutores das coxas, os quais devem estar relaxados aquando destes exercícios, sendo contraídos apenas os músculos do pavimento pélvico, em qualquer posição do corpo, de pé, sentado(a) ou deitado(a).

A contração deve realizada durante cerca de 10 segundos (contar até 10…), seguindo-se relaxamento durante 20 segundos (contar até 20, ou até 10 mais lentamente…), a que se segue nova contração durante o mesmo tempo, e novo relaxamento durante o mesmo tempo, até um total de 10 vezes. No final da série descansar cerca de 1 minuto. Segue-se nova série igual e novo período de repouso de 1 minuto, a que se segue nova série de exercícios, num total de três séries. Descansando mais 1 ou 2 minutos, repetem-se mais três séries de exercícios, mas, em vez de ser com contração durante 10 segundos e relaxamento durante 20, é com contração durante 2 segundos (contar até 2…) e com relaxamento durante 4 segundos (contar até 4, ou até 2 mais lentamente…). No total, e em resumo, serão 3 séries de 10 exercícios a contar até 10 (com os períodos de relaxamento cerca do dobro dos períodos de contração), a que se seguem 3 séries de 10 exercícios a contar até 2 (idem).

Publicado em Novembro 2014